Ik ben helemaal verslaafd aan deze overnight oats met weinig calorieën! Het is mijn redding op drukke ochtenden wanneer ik geen tijd heb om uitgebreid te ontbijten, maar toch iets gezonds wil eten. Het mooie? Je gooit alles ‘s avonds in een potje, zet het in de koelkast en ‘s ochtends heb je een heerlijk, voedzaam ontbijt klaar staan. Geen gedoe, geen koken – alleen maar wachten terwijl de havermout en chiazaad al het werk doen.

Toen ik voor het eerst overnight oats maakte, dacht ik: “Dit kan toch niet zo simpel zijn?” Maar jawel! Het is echt zo makkelijk als het klinkt. En met slechts 220 calorieën per portie hoef je je geen zorgen te maken over je calorie-inname. Perfect voor als je op je lijn let, maar toch iets lekkers wilt. Mijn favoriete moment? Als ik ‘s ochtends mijn potje open en de verse bessen erover strooi – het ziet er niet alleen mooi uit, maar smaakt ook nog eens fantastisch!

Het beste deel? Je kunt het helemaal aanpassen aan wat je lekker vindt. Meer zoet? Voeg een extra schepje honing toe. Meer crunch? Strooi er wat noten over. Het is een ontbijt dat nooit saai wordt. En het kost je letterlijk maar 5 minuten voorbereidingstijd. Wat wil je nog meer?

Ingrediënten voor overnight oats met weinig calorieën

Wat ik zo fijn vind aan dit recept is dat je maar een paar simpele ingrediënten nodig hebt – spul dat je waarschijnlijk al in huis hebt! Hier is precies wat je nodig hebt voor één portie van mijn favoriete lichte ontbijt:

• 40 g havermout – gewoon de basis, geen speciaal soort nodig
• 150 ml magere melk – of plantaardige melk als je dat liever hebt
• 1 theelepel honing – net genoeg zoetheid zonder overboord te gaan
• 50 g verse bessen – mijn favoriet zijn frambozen of blauwe bessen
• 1 theelepel chiazaad – voor die heerlijke puddingachtige textuur

Dat is het! Geen ingewikkelde boodschappenlijstjes of dure superfoods. Oh, en het chiazaad hoef je niet eerst te weken – dat gebeurt vanzelf in de melk. Zo makkelijk is het!

Hoe maak je overnight oats met weinig calorieën

Oké, laten we beginnen! Dit is echt zo simpel dat je het met je ogen dicht zou kunnen doen (maar dat raad ik niet aan, haha!). Volg gewoon deze makkelijke stappen en je hebt morgenochtend een heerlijk ontbijt klaar staan.

Stap 1: Meng de basis

Pak een kom of een leuk potje – ik heb een verzameling glazen potjes speciaal voor mijn overnight oats! Doe daar de havermout in en giet er vervolgens de magere melk bij. Roer goed tot alles mooi gemengd is. Geen klontjes! En luister, als je van een dikkere textuur houdt, kun je ook half magere yoghurt en half melk gebruiken. Dat doe ik soms als ik wat meer ‘body’ wil.

Stap 2: Voeg zoetstof en chiazaad toe

Nu komt het leuke deel! Voeg die theelepel honing toe – niet te veel, want we houden het caloriearm, remember? En dan het chiazaad erbij. Dit kleine wondermiddel zorgt ervoor dat je oats een heerlijke puddingachtige textuur krijgen. Roer alles nog een keer goed door, want je wilt niet dat die chiazaadjes aan de bodem blijven plakken. Vertrouw me, na een paar keer maken weet je precies hoe je het moet roeren!

Stap 3: Laat opstijven in de koelkast

Dek je mengsel af met een deksel of wat folie en zet het in de koelkast. Minimaal 4 uur, maar het liefst de hele nacht! Dit is het moeilijkste deel – wachten terwijl de magie gebeurt. Ik zet het altijd vlak voor het slapen gaan in de koelkast, dan is het ‘s ochtends perfect. Oh, en geen zorgen als het er in het begin wat waterig uitziet, dat trekt vanzelf in!

Stap 4: Afmaken en serveren

Goedemorgen! Haal je potje uit de koelkast en roer nog even goed – soms zakt er wat vocht naar de bodem. Nu komt het leukste: versier je oats met die prachtige verse bessen! Ik vind frambozen het mooiste, maar elk besje doet het goed. Voor wat extra crunch kun je er nog wat gehakte amandelen of walnoten over strooien. En klaar is je ontbijt dat er niet alleen gezond uitziet, maar ook nog eens superlekker is!

Waarom je van deze overnight oats met weinig calorieën zult houden

Laat me je vertellen waarom ik zo gek ben op deze overnight oats – en waarom jij dat binnenkort ook zult zijn! Het is niet alleen maar een saai gezond ontbijtje, echt niet. Dit zijn mijn favoriete redenen:

• Slechts 220 calorieën per portie – perfect als je op je lijn let maar toch iets voedzaams en lekkers wilt. Geen schuldgevoelens meer bij het ontbijt!
• Klaar in 5 minuten voorbereidingstijd – je bent echt sneller klaar dan je koffie kan trekken. Ideaal voor die hectische ochtenden.
• Helemaal aanpasbaar aan jouw smaak – wissel af met verschillende fruitsoorten, noten of specerijen. Elke dag een nieuw ontbijt!
• Geen koken nodig – gewoon mengen en laten staan. Geen gedoe met pannen of afwassen in de ochtend.
• Vol met vezels en eiwitten – dankzij de havermout en chiazaad blijf je urenlang verzadigd. Geen ochtend-dipjes meer!
• Perfect voor onderweg – neem gewoon je potje mee als je haast hebt. Eten in de trein of op kantoor was nog nooit zo gezond.

Weet je wat het mooie is? Sinds ik deze oats eet, heb ik nooit meer het excuus “geen tijd voor ontbijt”. Het staat altijd klaar in mijn koelkast, wachtend op me. En het smaakt iedere keer weer verrassend goed – alsof ik mezelf elke ochtend verwent met een speciaal ontbijtje!

Oh, en voor degenen die denken “oats saai?” – probeer het eerst maar! Die zachte, romige textuur met een bite van de verse bessen… het is net een dessert, maar dan gezond. Mijn vrienden zijn er allemaal verslaafd aan geraakt sinds ik het recept deelde. Nu wil iedereen weten wat mijn geheim is voor zo’n makkelijk en lekker ontbijt!

Tips voor de perfecte overnight oats met weinig calorieën

Na al die potjes overnight oats die ik gemaakt heb, heb ik wel wat trucjes opgestoken! Hier zijn mijn favoriete tips om jouw oats nóg lekkerder te maken – terwijl ze toch weinig calorieën blijven houden.

Kies het juiste bakje

Ik zweer bij glazen potjes met een goed sluitend deksel. Geen gedoe met folie die loslaat of plastic bakjes die vreemd gaan ruiken. Een mason jar is perfect, maar elk afsluitbaar potje werkt. Zorg dat je iets kiest waar je ook makkelijk uit kunt eten – geen zin om in de ochtendspits nog over te moeten scheppen!

Speel met de zoetigheid

Die theelepel honing is prima, maar soms wil ik wat variatie. Een snufje kaneel voegt zoetheid toe zonder calorieën, of een paar druppels vanille-extract voor die lekkere smaak. En als ik echt iets speciaals wil? Een halve geprakte banaan erdoor – natuurlijke zoetheid met extra voedingsstoffen!

Dikker of dunner?

De eerste keer dat ik dit maakte, was mijn mengsel veel te waterig. Oeps! Nu weet ik: voeg eerst iets minder melk toe, roer goed, en kijk na 10 minuten of je nog wat extra nodig hebt. Havermout slurpt dat vocht namelijk nog op! Voor een dikkere textuur kun je ook een eetlepel magere Griekse yoghurt toevoegen.

Boost je eiwitten

Soms voeg ik een schepje vanille-eiwitpoeder toe voor een extra eiwitkick – perfect voor na het sporten! Meng het gewoon met de havermout voordat je de melk toevoegt. Let wel op de extra calorieën, maar het houdt je wel langer vol. Mijn geheim? Ongezoet amandelmeel! Een eetlepel geeft een nootachtige smaak en extra eiwitten voor nauwelijks calorieën.

Laat het niet te lang staan

Hoewel “overnight” in de naam staat, zijn mijn oats na ongeveer 8 uur op z’n best. Langer dan 24 uur in de koelkast? Dan wordt het vaak te dik en verliest het wat smaak. Maak liever kleine porties die je binnen 1-2 dagen opeet. Vertrouw me, dat is geen probleem – je zult ze toch meteen willen opeten!

De perfecte topping timing

Die verse bessen? Die voeg ik pas ‘s ochtends toe. Als je ze ‘s nachts al erin doet, worden ze vaak te zacht en verliezen ze hun mooie kleur. Voor noten geldt hetzelfde – bewaar die knapperige textuur door ze vlak voor het eten toe te voegen. Alleen chiazaad en lijnzaad mogen mee de nacht in!

Het mooie is: hoe vaker je dit maakt, hoe meer je je eigen perfecte versie ontwikkelt. Mijn zus zweert bij een scheutje amandelextract, terwijl mijn buurvrouw altijd een snufje zout toevoegt om de smaken te versterken. Experimenteer en ontdek wat jij het lekkerst vindt – dat is het leuke van deze simpele overnight oats!

Veelgestelde vragen over overnight oats met weinig calorieën

Ik krijg vaak dezelfde vragen over deze overnight oats, dus ik dacht: laat ik ze allemaal op een rijtje zetten! Zo hoef je niet te blijven zitten met je twijfels. Hier zijn de antwoorden op de vragen die ik het meest krijg:

Kun je andere melk gebruiken?

Absoluut! Ik gebruik vaak magere melk omdat ik die altijd in huis heb, maar je kunt elke melk gebruiken die je lekker vindt. Amandelmelk, sojamelk, havermelk – het werkt allemaal! Zelfs kokosmelk geeft een heerlijk tropisch tintje. Let wel op dat sommige plantaardige melk minder eiwitten bevatten, dus als dat belangrijk voor je is, kun je wat extra chiazaad toevoegen. Mijn nichtje gebruikt altijd ongezoete amandelmelk en dat werkt perfect!

Hoe lang kun je overnight oats bewaren?

Dit is belangrijk! Ik bewaar mijn overnight oats nooit langer dan 2 dagen in de koelkast. Ja, ze blijven langer goed, maar ze worden niet lekkerder. Na 24 uur zijn ze eigenlijk op hun best. Een handige tip: maak op zondagavond twee porties – één voor maandagochtend en één voor dinsdag. Zo heb je voor twee dagen een gezond ontbijt klaar staan zonder dat het aan kwaliteit inboet. En mocht je toch wat over hebben? Roer er dan wat extra vers fruit doorheen voordat je het opeet!

Zijn deze oats echt laag in calorieën?

Ja hoor! Ik heb de calorieën zorgvuldig berekend per portie en met deze ingrediënten kom je op ongeveer 220 kcal. Natuurlijk, als je extra noten of meer honing toevoegt, loopt dat wel op. Maar met het basisrecept hoef je je geen zorgen te maken. Het leuke is dat het ondanks het lage caloriegehalte toch heel vullend is dankzij al die vezels uit de havermout en chiazaad. Mijn stiekeme tip? Weeg je ingrediënten de eerste paar keer af, dan weet je zeker dat je binnen de calorieën blijft!

Werkt dit recept ook zonder chiazaad?

Tuurlijk! De chiazaad geeft een lekkere puddingachtige textuur en extra voedingsstoffen, maar het is geen must. Zonder chiazaad worden je oats wat dunner, dus je kunt dan iets minder melk gebruiken of wat langer laten staan. Ik heb het ook wel eens gemaakt met lijnzaad of helemaal zonder extra zaadjes – ook lekker! Het is allemaal een kwestie van smaak en wat je in huis hebt.

Kun je overnight oats opwarmen?

Eerlijk? Ik eet ze liever koud, zo hoort het eigenlijk! Maar als je echt niet van koud ontbijt houdt, kun je ze zeker even opwarmen. Doe ze dan in een pannetje met een scheutje extra melk en warm ze zachtjes op. Niet te heet, want dan verliezen de bessen hun frisse smaak. Of doe ze 30 seconden in de magnetron en roer goed. Maar geef de koude versie eerst een kans – ik was er ook sceptisch over, maar nu vind ik het juist zo verfrissend in de ochtend!

Voedingsinformatie

Laten we eerlijk zijn – bij zo’n heerlijk ontbijt vraag je je misschien af: “Hoe gezond is dit nou echt?” Nou, ik heb goed nieuws! Deze overnight oats zijn niet alleen lekker, maar ook nog eens super voedzaam. Hier is de voedingsinformatie voor één portie (en ja, ik heb het echt uitgerekend!):

• 220 calorieën – ja, je leest het goed! Minder dan een boterham met jam.
• 35 g koolhydraten – waarvan 5 g vezels voor een goede spijsvertering
• 8 g eiwitten – perfect om de ochtend goed te beginnen
• 4 g vet – waarvan slechts 1 g verzadigd vet
• 10 g suiker – natuurlijke suikers uit de honing en bessen

Natuurlijk zijn dit schattingen gebaseerd op de exacte ingrediënten die ik noem. Als je iets aanpast – bijvoorbeeld amandelmelk in plaats van magere melk – veranderen de waarden iets. Maar zelfs dan blijft het een ontbijt waar je blij van wordt, zowel qua smaak als qua voedingswaarden!

Wat ik vooral mooi vind is hoe uitgebalanceerd dit ontbijt is. Het houdt me urenlang verzadigd dankzij die combinatie van vezels, eiwitten en gezonde vetten. Geen suikerdipjes meer rond 11 uur – ik heb tegenwoordig de hele ochtend energie! En met slechts 220 calorieën hoef ik me geen zorgen te maken dat ik mijn dagelijkse limiet overschrijd.

Oh, en voor de mensen die tellen: die 220 calorieën zijn inclusief de honing en bessen. Als je die weglaat, kom je zelfs onder de 200 calorieën uit! Maar ik raad het echt aan om ze erin te houden – die natuurlijke zoetheid en vitamines zijn het waard. Het voelt toch alsof je jezelf verwent, terwijl je eigenlijk heel gezond bezig bent.

Variaties voor overnight oats met weinig calorieën

Okay, hier komt het leuke deel – experimenteren! Want laten we eerlijk zijn, hoe lekker de basisversie ook is, soms wil je gewoon iets anders. Het mooie? Al deze variaties blijven laag in calorieën én supermakkelijk. Hier zijn mijn favoriete twists die ik regelmatig maak:

Tropische versie

Als ik even weg wil dromen naar een warm strand, maak ik deze tropische oats. Vervang de bessen door 50 g mangoblokjes of ananas (uit blik, op sap – niet op siroop!). Voeg een halve theelepel kokosrasp toe samen met het chiazaad. Wow! Die combinatie van zoet en nootachtig brengt me meteen in vakantiestemming. En het beste? Nog steeds onder de 250 calorieën!

Chocolade-banaan

Ja ja, chocolade in een caloriearm ontbijt – het kan! Prak een halve kleine banaan door je mengsel voordat je het in de koelkast zet. Voeg een theelepel ongezoet cacaopoeder toe en gebruik maar half de honing (de banaan is al zoet). ‘s Ochtends garneer je met wat plakjes banaan. Het voelt als een guilty pleasure, maar is het helemaal niet. Mijn neefje noemt het altijd “dessert voor ontbijt”!

Specerijenmix

In de herfst en winter maak ik graag deze verwarmende versie. Voeg een halve theelepel kaneel, een snufje nootmuskaat en een vleugje gemberpoeder toe aan het mengsel. Soms doe ik er ook een theelepel pompoenpuree door voor extra body (let op: niet te veel, anders wordt het te nat). Het ruikt zo heerlijk als ik ‘s ochtends mijn potje openmaak! En volgens mij zijn er nauwelijks extra calorieën aan toegevoegd.

Groene power

Voor mijn sportdagen maak ik deze eiwitrijke versie. Voeg een handje babyspinazie toe wanneer je alles mengt (ja, echt!). Het klinkt gek, maar je proeft het bijna niet. Ik doe er dan een schepje vanille-eiwitpoeder bij en gebruik amandelmelk in plaats van koemelk. Garneer met wat kiwi of groene appel. Klinkt gezond, smaakt verrassend lekker, en geeft me een energieboost voor mijn workout!

Berry burst

Mijn standaard met bessen is al lekker, maar soms ga ik extra. Ik meng dan verschillende bessen door elkaar – aardbeien, frambozen, blauwe bessen en bramen. Een echt berry feestje! Voor wat extra textuur doe ik er ‘s ochtends ook nog wat granola over (maar dan wel een caloriearme variant). Het ziet er zo kleurrijk uit dat ik er elke keer blij van word. En met alle verschillende bessen krijg je ook nog eens allerlei vitamines binnen!

Het leuke aan al deze variaties? Ze voegen nauwelijks calorieën toe, maar maken je ontbijt wel elke dag weer anders. Mijn tip: begin met kleine aanpassingen en ontdek wat jij het lekkerst vindt. Ik heb bijvoorbeeld een vriendin die altijd een paar druppels amandelextract toevoegt, en een collega die zweert bij een snufje zout om de smaken te versterken. Er zijn zoveel mogelijkheden – het is jouw ontbijt, maak het precies zoals jij het lekker vindt!

Bewaren en opwarmen

Oke, laten we het hebben over hoe je deze overnight oats het beste kunt bewaren – en of je ze eigenlijk wel moet opwarmen (spoiler: meestal niet nodig!). Toen ik net begon met overnight oats maken, had ik hier ook vragen over, dus ik deel graag wat ik heb geleerd.

Allereerst: bewaar je oats altijd in de koelkast! Ik zet ze in een goed afgesloten potje of bakje, dan blijven ze perfect vers. Eigenlijk net zoals je yoghurt zou bewaren. Het mooie is dat je ze tot 2 dagen van tevoren kunt maken – ideaal voor drukke weekstarten. Maak op zondagavond bijvoorbeeld twee porties: één voor maandagochtend en één voor dinsdag. Zo begin je de week goed georganiseerd!

En opwarmen? Eerlijk gezegd vind ik ze het allerlekkerst koud, rechtstreeks uit de koelkast. Die verfrissende smaak is juist zo fijn in de ochtend. Maar als je echt niet van koud ontbijt houdt, kun je ze heel licht opwarmen. Doe ze dan in een pannetje met een klein scheutje extra melk en verwarm ze op laag vuur, roerend tot ze lauw zijn. Of 30 seconden in de magnetron, maar niet te heet – dan worden die verse bessen helemaal slap!

Belangrijke tip: roer altijd goed voordat je gaat eten! Soms zakt er wat vocht naar de bodem, en door goed te roeren krijg je weer die perfecte romige textuur. Als je toppings zoals noten of extra fruit gebruikt, voeg die dan pas vlak voor het eten toe, zodat ze hun knapperigheid behouden.

Oh, en ik heb geprobeerd om grote batches te maken voor de hele week… maar dat werkt niet zo goed. Na dag 2 verliezen ze wat van hun lekkere textuur. Mijn oplossing? Ik maak op woensdagavond gewoon weer een nieuwe batch voor donderdag en vrijdag. Die paar minuten werk zijn het echt waard voor een vers ontbijt!

Print